Stresin eksik olmadığı bir coğrafyada yaşamaya alışkınız. Hatta Türk yöneticiler, stres ve kriz bağışıklıklarıyla globalde en çok aranan liderlerin başında geliyor. Ancak geçtiğimiz 2 yıl, pandemi ve uzaktan çalışma koşullarına mecburi geçiş ile tüm zamanlardan daha çalkantılı bir süreçti. Bu nedenle özellikle yeni dönemde stres yönetimi oldukça önem taşıyor. İş hayatındaki stresi; genel anlamda ele almanın yanı sıra liderler ve çalışanlar açısından da ayrı ayrı incelemek gerek.

Stres Nedir? Nasıl açığa çıkar?

Stres, içsel veya dışsal faktörlerle kişiyi olan faaliyetlerinden ve tepkilerinden sapmaya sevk eden tüm durumlardır. Bir diğer bakışla stres, kişinin, fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi veya zorlanması ile ortaya çıkan psikolojik bir durumdur.

Stres, tehlike anında vücudun kendini korumak için verdiği doğal bir tepkidir. Bu tehlike kimi zaman gerçek bir tehlike iken kimi zaman tamamen kişinin zihinsel tehlike algısıyla ilgili olabilir.  Dolayısıyla her tehlike olarak algılanan durum herkes için stres kaynağı değildir. Bu da bize yaşam içerisinde herkes için farklı farklı pek çok stres kaynağının olabileceğini gösterir.

Stresin açığa çıkmasına neden olan kaynaklar birden fazladır. Herkesin stres kaynakları benzer olsa da etkilenme düzeyleri birbirinden farklıdır. Ailevi, kültürel, ekonomik, toplumsal, fiziksel, sağlıkla ilgili, performansa yönelik, sosyal sorunlar strese neden olabilir. Stresin birey üzerinde davranışsal, bilişsel, fiziksel, sosyal ve psikolojik ve performansa dayalı etkileri olabilmektedir.

Strese dayalı etkileri ortadan kaldırmanın formüllerine geçmeden önce özel olarak iş hayatındaki stres nelere neden olur bunu inceleyelim.

İş Hayatında Stres Nelere Neden Olur?

Uzun süre artmış stres yüküyle yaşayan kişilerde bazı belirtiler görülür. Bunlar:

• Fiziksel: Aşırı terleme, artmış kalp hızı (yüksek nabız), kan basıncında yükselme, hızlı soluk alıp verme, ⁽¹⁾
• Zihinsel: Kafa karışıklığı, karar vermede güçlük, konsantrasyonda azalma, hafıza problemleri, ⁽¹⁾
• Davranışsal: Davranışlarda değişme, yeme düzeninde değişiklik, kendini çevreden soyutlama, kişisel bakıma verilen önemde azalma, ⁽¹⁾
• Duygusal: Anksiyete, korku, hüzün, depresyon, umutsuzluk, bıkmışlık hissi  olarak sıralanabilir.

Kronik olarak iş stresine maruz kalmış kişilerde “burnout” denilen tükenmişlik olarak adlandırılabilecek psikolojik bir sendrom ortaya çıkar. Tükenmişlik sendromunda da kişilerde bazı belirtiler baş gösterir. Bu belirtiler:

• Uyku kalitesinde bozulma, kâbus görme,
• Kronik yorgunluk, baş ağrısı,
• Sırt, boyun, omuz ağrıları,
• Sigara, alkol kullanımında artış,
• Mide bulantısı, kusma, ishal gibi sindirim sistemi ile ilgili problemler,
• Aile ve arkadaşlarla anlaşmazlıklar ve kavga olarak sıralanabilir.

İş Hayatında Stresi En Az Seviyeye İndirmek İçin Tavsiyeler 

İş hayatı ile özel hayatta, yöneticiler ve çalışma arkadaşları arasında kurulacak dengeli ilişki ve doğru iletişim, stresle başa çıkmada etkili olabilir.

1.Çalışma zamanını en uygun şekilde kullanabilmek: İşini çok sevmek, aşırı sorumluluk duygusu, bulunduğu konumu sağlamlaştırmak, kendini ispat etmek gibi birçok sebeplerden dolayı uzun süreli çalışma ya da zamanın iyi kullanılamaması bitkinlik, yorgunluk, tükenmişlik hissi, depresif duygu durumu gibi sorunlar oluşturabilir. Çalışan kişi zamanı kontrol edebilmeli ve uygun şekilde yönetebilmelidir.

2.Çalışanlarla sağlıklı iletişim kurmak: İşyerindeki herkesle iletişiminiz çok iyi olmayabilir. Ancak, çalışma ortamı içerisinde birlikte iş yapmaktan, serbest zamanlarınızda sohbet etmekten hoşlanacağınız, güvenebileceğiniz, sorunlarını paylaşabileceğiniz, dışarıda birlikte olabileceğiniz arkadaşlarınızla aynı çalışma ortamında olmanız size iyi gelecektir.

3.Yönetici-çalışan ilişkisi: Çalışılan işyerinin yöneticisi konumundaki işyeri sahibi, patron, müdür gibi yöneticilerle ilişkinizin özellikleri ruh sağlığınızı etkiler. Yöneticinin, çalışanların düşünce ve fikirlerine saygı göstermesi, desteklemesi, yeri geldiğinde alt-üst ilişkisi gözetmeden iltifat etmesi, olumlu geri bildirimlerde bulunması, çalışanda kendisine değer verildiği hissini oluşturur. Çalışan da yöneticisine daha fazla değer verir ve güvenir. Mutluluk duygusu artar.

4.Çalışma yaşamı-duygusal yaşam ilişkisi: Özel hayatınızda sağlayamadığınız duygusal ihtiyaçlarınızı profesyonel çalışma ortamında almaya çalışmak mutsuzluğa yol açabilir. Çünkü çalışma ortamı duygusal ihtiyaçların karşılanmasını sağlayan bir yapı değildir. Aile ve sosyal yaşamdan farklı bir özellik gösterir. Bu nedenle çalışma yaşamı ve duygusal yaşam birbirinden profesyonelce ayrı tutulmalıdır.

5.Açık ve net olun: İstekleriniz, beklentiniz, yapıp yapamayacaklarınız, kabulleriniz, onaylamadığınız konularda net olun. Uygun ortam ve zamanda bunları dile getirin. Açık bir şekilde dile getirmediğinizde beni anlamıyorlar duygusuna kapılabilirsiniz ya da içinizde biriktirdiğiniz olumsuz duygu ve düşünceler uygun olmayan bir zamanda birikerek aşırı tepkiler şeklinde ortaya çıkabilir.

6.Aşırı hırs yorar ve yıpratır: Rekabet ortamının oluştuğu iş yaşamında rekabet geliştirici ve motivasyonu arttırıcı bir rol oynasa da dozunu aşan bir rekabet, diğer insanların değerini düşürmeye çalışan tavırlar, iş ortamındaki dengeleri bozan aşırı hırslı tutumlar iş ortamında huzursuzluğa sebep olur. Huzursuz ortam ve bozulan ilişkiler de kişiyi mutsuz eder. Rekabet ortamının dozunu aşmamak konusunda yöneticiler dikkatli olmalıdır.

7.İşyeri psikoloğu: Çalışma ortamlarında psikolojik ve sosyal iyilik halini korumak ve güçlendirmek için “işyeri psikoloğu”na ihtiyaç duyulabilmektedir. İşyerlerinde mutlu ve verimli çalışanların olması hem “ülke kalkınması”nda katma değer sağlar, hem de “toplum ruh sağlığı korunması” alanında kazanım sağlar.

8.Kurumsal destek: Çalışılan kurumdaki genel psiko-sosyal problemlerin ölçümlenerek çalışanlara stres ile baş etme / stres azaltma eğitim seminerleri, çalışanların kurum içi sorunları aktarabileceği ve çözümlerin önerilebileceği toplantılar yapmak, çalışanlara psikolojik destek sağlama açısından son derece etkili yöntemlerdir.

9.Ruh Sağlığı-Beden sağlığı dengesini korumak: Ruh sağlığı beden sağlığından uzak tutulamaz. Özellikle fiziki olarak uygun olmayan ortamlarda ve ofis ortamında oturarak ve hareketsiz çalışılan durumlarda beden sağlığının olumsuz etkilendiği bilinmektedir. Dışarıda yapacağınız düzenli spor ve işyerinde yapacağınız basit egzersizlerle çalışma ortamınızda hem beden sağlığınızı ve hem de ruh sağlığınızı korumak daha kolay olacaktır.

Çalışanlar İş Hayatında Stresle Başa Çıkmak İçin Bireysel Olarak Neler Yapabilir?

Stresle başa çıkmak için uygulayabileceğiniz bazı genel adımlar vardır. Bu adımları uygulamak stres yükünüzü azaltarak hayat kalitenizi ve iş performansınızı artırabilir.

• Yeni bir durumla karşılaşmadan önce kısa bir bilgilendirme almak,
• Kendinizi tanımak, üzerinizde stres oluşturan olayları, kişileri tanımak ve etkilerini minimuma indirecek önlemler almak,
• Pozitif olmak, sorunlarda boğulmaktansa çözüm odaklı yaklaşım sergilemek,
• Uyku düzeninin sağlanması,
• Düzenli egzersiz yapılması,
• Düşüncelerin, endişelerin, duyguların paylaşılması,
• Dengeli ve düzenli beslenmek de stresi azaltmaya yardımcı olur.

* Sindirim sistemi sağlığının da stres üzerinde etkileri bulunmaktadır. Bazı besin grupları stresle başa çıkmada yardımcı olabilir. Kabuklu deniz ürünleri, yumurta, maydanoz, sarımsak, tahin, ayçiçeği çekirdeği, brokoli, nohut, yaban mersini gibi ürünlerin tüketilmesi stresin azalmasını sağlar. Probiyotik içeriği yüksek yoğurt, kefir gibi ürünlerin tüketilmesi veya probiyotik takviyelerinin kullanılması sindirim sistemini düzenleyerek katkıda bulunur.

Stresle Başa Çıkmak İçin Lazarus’un Modelinden Destek Alın 

Stresle başa çıkma becerisi geliştirebilmek için öncelikle kendinize dönüp stres kaynaklarınızı değerlendirmelisiniz. Sizi en çok strese sokan ne? Ne yapmaya hazırlanırken, yaparken ya da yaptıktan sonra stres duyuyorsunuz? Bunu bulabilmek için Lazarus’un stresle başa çıkma modelinden destek alabilirsiniz.

Lazarus’un Modeline Göre Stres Yaşadığınızda Şu 3 Sorunun Cevabını Arayın;

Stres ve kaygı uyandıran bir durumda kendinize şu 3 soruyu sormanız kontrolün hala sizde olduğunu, rahatsızlık veren duygu ve düşünce ile başa çıkabileceğinizi size hatırlatacaktır.

1. Şu an ne oluyor? (Bu bir olay ya da bir düşünce, duygu, dürtü olabilir)
2. Bu olan benim için tehlikeli mi?
3. Peki bununla başa çıkabilir miyim?

Birinci soruda kişi olayı kendi algılayışına göre ele almalıdır. İkinci soruda bu olayın kendisi için tehlikeli olup olmadığını değerlendirmelidir. Üçüncü soruda ise tehlike söz konusu ise başa çıkmak için sahip olduğu kaynakları değerlendirmelidir.

Burada sahip olunan fiziksel (bireyin sağlığı, enerjisi ve dayanma gücü vb.), sosyal (somut ve duygusal destek), psikolojik (inançlar, problem çözme becerileri, benlik saygısı, ahlaki değerler vb.) ve maddi (para, aletler vb.) başa çıkma kaynakları değerlendirilmelidir.

Stresi En Aza İndirmek İçin Zamanınızı İyi Yönetin

Hayatımızın bir parçası olan ve fazlası olduğunda sağlık sorunlarına sebep olan stresten kurtulmak için zaman yönetimi çok önemlidir. Stresle başa çıkmak için zaman yönetimini iyi yapabilmemiz gerekir.

Zaman bilindiği üzere biz insanların ürettiği bir kavramdır. Konuşmak için, birlikte iş yapabilmek için ortak bir zamana ihtiyacımız vardır. Bu nedenle zaman hayatımızın mutlak bir parçası olarak var olmak zorundadır. Zamanı doğru yönetemezsek stres yaşamamız olasıdır. Peki stresle başa çıkmak için zaman yöntemini nasıl yapmalıyız?

• Zaman planlaması kişiye göre değişmekle beraber kesinlikle yazarak yapılmalıdır. Kaleme dökülen planlar araştırmalara göre hem motive edici olmakta hem de hatırlamak adına daha kalıcı bir çözüm olmakta.
• Yapmak istenilen tam olarak ne? Amacınızı doğru belirlemeniz gerekmektedir.
• Yıllık planınız ne? Bir yıl içerisinde yapılacak önemli olan şeyleri belirlemek gerekir.
• Haftalık olarak bir program hazırlanması, günleri daha net planlamanıza yardımcı olur. Günlük planlar ise saatleri verimli kullanmayı sağlar. Böylece gün içerisinde işlerin önünüze yığılması ve sizi strese sokması engellenmiş olur.
• Zamanınızı planlarken öncelik sıralaması yapmanız sizi yine stresten koruyacak etkenlerden biridir.
• Zamanınızı yönetirken gereksiz ayrıntılarda kaybolmayın. (Beklenmeyen telefon görüşmeleri, gereksiz zaman kaybı yaratacak sosyal medyada fazla gezinme gibi.)
• Önemli olan hiçbir şeyi ertelemeyin. Bu yine fazla stres yaşamanıza neden olur.
• Tüm işleri kendiniz halletmeye çalışmayın, gerektiği zaman iş devretmeyi ve destek istemeyi bilin.
• Geçmişi unutun. Eskiden yapılanlar artık geçti gitti. Şimdiki zamana ve geleceğe odaklı hareket edin.
• En verimli çalıştığınız saatleri belirleyin.
• Sizi strese sokacak zor işlerinizi günün erken saatlerinde halletmeye çalışın.
• Kendinize küçük ödüller verin.
• Fazla stres yaşamamak ve hasta olmamak için yoğunluğunuzun arasında kendinize vakit ayırmaya çalışın.
• Kendinizi tanıyın ve zaman planlamanızı bu doğrultuda yapın.

Stresle Başa Çıkma Yöntemi Olarak Mindfulness ile Tanışın

Mindfulness en basit anlamıyla şimdiki zamana yönelik farkındalık geliştirmektir. Bilinçli farkındalık aracılığı ile içinde bulunduğumuz anda açığa çıkan duygu, düşünce ve olayları o anda değerlendiririz. Bu değerlendirmeyi yaparken duygu, düşünce ve davranış üzerinde bilinç oluşturabilmek, yargısız ve nazik değerlendirebilmek gerekir. Stresle başa çıkmayı, sorunlara yapıcı çözümler getirmeyi kolaylaştırır.

Mindfulness aracılığı ile daha kolay empati kurabilir, kendiniz kadar diğerlerine yönelikte farkındalık geliştirebilirsiniz. Duygu, düşünce ve olaylara yönelik objektif bakış açısı geliştirebilirsiniz. Kendinizi, çevrenizi ve dünyayı daha farklı bir gözle değerlendirebilir, daha yapıcı yaklaşım sergileyebilirsiniz. Dolayısıyla mindfulness kendinizden memnun olmanızı, çevrenizle daha iyi ilişkiler kurmanızı ve kariyerinizde öne çıkmanızı sağlar.

Yaşadığımız deneyimlerden ders çıkarabildiğimiz müddetçe benzer hataları yapmayı bırakırız. Mindfulness yalnızca hoşa giden deneyimleri gözden geçirmek değil hoşumuza gitmeyen deneyimleri de gözden geçirmemizi sağlar. Bu sebepten ötürü, hayatında bilinçli farkındalığı uygulayabilen kişiler hatalarının sebepleri üzerinde yoğunlaşarak kendilerini geliştirme yolunda büyük adımlar atarlar. Mindfulness egzersizlerini düzenli olarak gerçekleştirmek stres hormonu olan kortizon üretimini de azaltır.

Aynı zamanda kaygı, yorgunluk, gerginlik, fiziksel ağrı hissini azaltır. Gün içerisinde bu tekniklerin birkaçını denemek, daha etkili bir iş ve yaşam dengesi kurmanızı sağlar. Üstelik mindfulness egzersizleri için özel mekanlara, ekipmanlara ya da belli başlı bir süreye ihtiyacınız yok. Günün her anı, her ortamda ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın kolayca yapabilirsiniz.

Peki Ya Evden Çalışma Stresi?

Pandemiyle hayatımıza giren evden çalışma, pandemi sonrasında da kalıcı olacak gibi görünüyor. Çalışanların büyük bir kısmı bu yeni sistemi benimsedi ama zorunlu sebeplerle geçilen bu yeni sistem zaman zaman stres kaynağı da olabiliyor.

ABD’de Gallup Araştırma tarafından yapılan ankete göre çalışanların yüzde 60’lık kesimi evden çalışma modelini benimsemiş durumda. Pandemi olsun ya da olmasın evden çalışmaya devam etmek istiyorlar. Ancak isteyerek ya da istemeyerek günlük çalışma rutininin değişime uğraması, hemen hemen her çalışanda stres yaratan bir durum haline geldi.

Evden Çalışma Stresine Son Vermek İçin Tavsiyeler

• Çalışma ortamınızı işe uygun hale getirin. Evde çalışırken en rahat olduğunuz ortama karar verin. Masanızın yönünü pencereye doğru çevirebilir ya da tam tersini deneyebilirsiniz. Karanlık bir ortamda çalışıyorsanız, gerekli aydınlatmayı sağlamalısınız. Dikkatinizi dağıtan dış etkenleri mümkün olduğu kadar çalışma alanınızdan ve yakınından uzak tutun.
• Çalışma saatlerinizi belirleyin. Evden çalışmak, uzun mesai saatleri boyunca, hiç dinlemeden çalışmak demek, değildir. Mesai saatleri belirsiz şekilde çalışmak, insana oldukça fazla stres yükleyen bir durum. Bu nedenle çalışma saatlerinizi net bir şekilde belirlemelisiniz.
• Arada nefes almak için planlamalar yapın. Her gün işe gidip gelirken öğle yemeğinde gittiğiniz bir mekân ya da yürüyüş yaptığınız bir park mutlaka vardır. Evdeyken de aynı düzeninizde devam etmek için molalarınızda kendinize bir yürüyüş rotası belirleyin. Bu molalarda sevdiğiniz kahveciden bir kahve almak size iyi gelecek ve motivasyonunuzu artıracaktır
• Dışarı çıkmayı unutmayın. Hem çalışırken hem de mesai saatleri dışında sürekli evde geçen bir hayat hiç sağlıklı değil. Bu nedenle her gün en az bir kere, kısa süreli bile olsa dışarı çıkmayı ve temiz hava almayı ihmal etmemelisiniz. Stres oluşumu ve yönetimi konusunda bu madde oldukça önemli. Temiz havada yapılan kısa bir yürüyüşün kişiyi sakinleştiren bir etkisi olduğunu unutmamak lazım.
• Hareket edin, egzersiz yapın. Evden çalışmanın en kötü yanlarından biri de normalde çalışırken bile hareketsiz kalan vücudun, hareketten daha da uzaklaşması. Bu hareketsizlik durumunun ise stresi körüklemesi. Bu nedenle evden çalışırken saat başlarında kendinize küçük egzersiz molaları verebilirsiniz. Çalışırken, ayağa kalkmadan yapabileceğiniz kol ve sırt egzersizleri ile de bu küçük molaları destekleyebilirsiniz.

waytosay

---

Kaynakça:

1. https://www.capital.com.tr/ceo-life/ceo-life-haberleri/stresi-yenme-formulleri
2. https://www.bigaiaturkiye.com/is-hayatinda-stresle-basa-cikma-yollari?gclid=Cj0KCQiAys2MBhDOARIsAFf1D1eNl6HBtgrOhLd9sNKH9ojovWpct3sjyNYhS9dPXzaSAAGo4XRJr1oaApQVEALw_wcB
3. https://corpussigorta.com.tr/blog/yasam/evden-calisma-stresiyle-bas-etmenin-yollari-48
4. https://abapsikoloji.com/basarili-bir-kariyer-icin-stresle-basa-cikma-onerileri/
5. https://www.oxolook.com/egitimler/stresle-basa-cikma-yontemleri-zaman-yonetimi/
6. https://npistanbul.com/is-hayatinda-stresle-nasil-basa-cikilir
7. https://www.tuhis.org.tr/upload/dergi/1347534338.PDF
8. https://cemkaya.net/yazilarim/stresle-basa-cikmak-icin-zaman-yonetimi-141